68km走ってみての知見
12月に入りいよいよ冬本番という感じになってきました。
どうも、いとうです。
昨日、前々から考えていたフル超えの超長距離走を行なってまいりました。
今回、走ってみて思ったことを書き連ねていきます。
①ラン装備
②補給のペースと程度
③42kmを超えたときの身体の変化
④garmin Forathlete 935のバッテリー持ち
ですが、その前にさらっと今回のコースについて紹介します。(お時間ない方は読み飛ばしてください。)
今回のコースは盛岡駅近くから国道4号線を南下して花巻空港まで。往復 計68km
10km毎の補給と信号待ちを除いてタイムは6時間38分。5:51/kmのペース。
目標のキロ6分はなんとかクリア
出発は朝9時20分。前日25時までバイトだったので遅いのは仕方がない。。。
天気もよく最高気温3度でも意外と快適。
河川敷を4キロほど下ると目的の国道4号線にぶつかります。
国道4号線は日本一長い国道で青森から東京まで700km以上を結ぶ北日本の
大動脈。そのため道もほぼ平坦で歩道も完備。
10km毎にザバスのプロテインか飲むヨーグルト(給水)とパンかおにぎり(給食)を摂取し筋肉の分解が起こらないように注意を払います。
フルマラソン地点通過タイムは3時間48分24秒。
同じ道を戻り17時30分帰宅。
では考察。
①ラン装備について
今回の天候は気温0〜3度 風速2m 晴れ時々曇り。
服装は半袖ランニングシャツにウインドブレーカー。下は半ズボン。サングラス着用。
ラン最中汗ばむものの日差しがなくなったり、休憩直後や夕方は少し肌寒い。
持ち物はforathelete 935(以下935)、お金(不測の事態に備え5千円)、家の鍵、スマホ(ipod touchですが)、音楽プレーヤー。
スマホとお金はウインドブレーカーのポケットにいれてのラン。多少揺れるもののキロ5〜6分程度の速度であればほとんど気にならない。
ウエストポーチを持っていないが、必要最低限のものを持つだけならなくても困らないかも。
コンビニが頻繁にあるコースを選んだので補給には困らなかったが、コースによっては補給食を携行する必要あり。→ウエストポーチは要検討。
②補給のペースと程度について
今回68kmの道のりの中で10km毎にコンビニに寄り、タンパク質を多く含んだ水分(ザバスやヨーグルト)を400mlほど摂取。同時に固形物(パンやおにぎり、いずれも250kcal程度)を食べるようにした。
後半50kmを過ぎると食欲は落ちるものの、休憩の意を兼ねてゆっくりと確実に補給した。
筋肉の分解を防げたかどうかは、今回が初の超長距離走であったために比較ができない。しかし以前のフルマラソン後半のような著しいガス欠状態にはならなかったので、キロ6分であれば上記の補給ペースが適当であると考える。
(参考までに体重の変化 68.85kg → 66.40kg )
③42kmを超えたときの身体の変化について
いわゆる「脚が終わる」状態にはならなかった。が、ペースのダウンから確実に疲労が蓄積していることは感じた。
以下10kmごとのペース
10km地点 51分24秒(Ave, 5:08/km)
20km地点 52分01秒(Ave, 5:12/km)
30km地点 54分43秒(Ave, 5:28/km)
40km地点 57分27秒(Ave, 5:45/km)
50km地点 61分01秒(Ave, 6:06/km)
60km地点 68分14秒(Ave, 6:49/km)
68km地点 53分08秒(Ave, 6:19/km)
45kmを過ぎたあたりからキロ6分を維持するのが難しくなり、前半の貯金を切り崩しながらのランとなった。
55kmで両足が張ってきて動きが悪くなった。気温が低く半ズボンであったためなのだろうか。信号待ちを利用してストレッチ。
68kmのゴール地点、タイムはキロ7分近くにまで落ち込んだものの不思議と「もう少し走れそう」という感じであった。
ペースだけ見るとやはり前半飛ばしすぎであったのだろうか。後半のベースタイム(キロ6分)オーバーが気になる。。。
④935の電池持ちについて
この項目はおまけ。935はGPSオンでメーカー曰く21時間持つそうだがGLONASSもオンにした時にどの程度電池が持つのか?
今回ダイナミクスポッドをつないで、更により距離の精度を高めるためにGLONASSをオンにして電池持ちを測定した。
バックライトが点灯したのは日没後のラスト1時間のみ。
結果は100%→34% であった。
キロ6分弱で68km走って66%減ですから
ウルトラマラソン100kmをサブ10できる人なら上記の設定でいけそうですね。
当日は諦めてGPSモードのみオンにしておきます😓
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。